14 упражнений для гибкости всего тела. Ощущения такие словно на свет заново родился!

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.

Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.

Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.

Стретчинг для всех мышц

  1. Поза «Верблюд»
    Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.
  2. Стретчинг мышц тазобедренного сустава
    Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

    стретчинг

  3. Поза «Лягушка»
    Мышцы: приводящие.Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.
  4. Выпады в сторону
    Мышцы: приводящие.Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

    стретчинг

  5. Поза бабочки
    Мышцы: приводящие.Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.
  6. Растяжка разгибателей предплечья
    Мышцы: разгибатели предплечья.Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

    стретчинг

  7. Наклоны головы
    Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.
  8. Упражнение для шеи
    Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

    стретчинг

  9. Боковая растяжка плеча
    Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.
  10. Растяжка шеи
    Мышцы: трапециевидные мышцы.Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.

    стретчинг

  11. Наклон к ноге вперед
    Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.
  12. Глубокий присед
    Мышцы: задние мышцы бедра.Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.

    стретчинг

  13. Поза сидящего голубя
    Мышцы: ягодичные.Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.
  14. Стретчинг икроножных мышц
    Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.

    стретчинг

Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!

источник

Загрузка...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *